fonti proteiche e frequenze di consumo consigliate
Durante le consulenze mi capita spesso di chiedere alle persone che si sono rivolte a me, per iniziare un percorso insieme, di compilare un diario alimentare di una settimana.
Il diario alimentare è infatti uno strumento molto utile per prendere consapevolezza di quanto sia poco o molto varia la nostra alimentazione. Serve a portare l’attenzione sulle frequenze di consumo di alcune fonti alimentari e a comprendere su quali aspetti lavorare.
Questo a molti potrà sembrare un lavoro inutile ma spesso il desiderio di perdere peso velocemente è così forte da far dimenticare un punto fondamentale…se non partiamo dalle fondamenta, nessun obiettivo sarà mai duraturo!
Oggi, in particolare, voglio parlarti delle frequenze di consumo consigliate per le diverse fonti proteiche…cominciamo!
Come prima cosa, inizio con lo spiegarti che la maggior parte degli alimenti non sono puri. Mi spiego meglio…siamo ormai abituati a classificare gli alimenti in rigide categorie: Carboidrati, Proteine, Grassi. In realtà (e per fortuna) spesso gli alimenti sono un mix di tutti questi macronutrienti in differenti combinazioni. La pasta di frumento ad esempio contiene circa 12-13 g di proteine per circa 100 g di prodotto, lo sapevi?
Quando si parla di carboidrati, grassi o proteine nella nostra alimentazione è quindi più corretto parlare di fonti alimentari di carboidrati, proteine o grassi, cioè quegli alimenti che contengono al loro interno una quota importante di quel determinato macronutriente.
Nell’approfondimento di oggi ti indicherò quali sono le maggior fonti alimentari di proteine e come queste dovrebbero essere distribuite nel corso della settimana.
Quando si parla di frequenze alimentari consigliate, la piramide alimentare è uno strumento con cui ti sarà utile prendere confidenza.
I suoi scalini permettono di comprendere le frequenze di consumo consigliate per le principali categorie alimentari durante le nostre giornate o settimane.
Oggi mi soffermerò sulla parte alta della piramide, dove sono indicate le fonti proteiche e le relative frequenze di consumo settimanale.
LEGUMI: 4-5 porzioni a settimana. Una porzione standard corrisponde a circa 50 g di legumi secchi o 150 g di legumi cotti o in scatola. Rientrano in questa categoria anche il tofu e il tempeh di cui però si consiglia una frequenza non superiore a 1/2 porzioni a settimana e una porzione standard è di circa 100 g.
PESCE: 3-4 porzioni a settimana. La porzione standard è di circa 150 g. Di queste si consiglia di non superare la frequenza di una volta a settimana per il pesce di grossa taglia come tonno, salmone o spada o per il pesce conservato di cui la porzione standard è circa 50 g.
CARNE: Massimo 3 porzioni a settimana di cui massimo 1 porzione di carne rossa e meno di una porzione a settimana di affettati o carne processata. La porzione standard di carne fresca è di circa 100 g mentre per affettati o salumi circa 50 g.
FORMAGGI: 2-3 porzioni a settimana. La porzione standard dei formaggi freschi è di circa 100 g oppure 50 g per i formaggi stagionati.
UOVA: 1 o 2 porzioni a settimana (meglio se di uova biologiche). La porzione standard è di circa 2 uova.
Quelle che ti ho riportato qui sopra sono porzioni standard non basate sui singoli fabbisogni. A seconda della porzione utilizzata, le frequenze potranno ovviamente cambiare…ad esempio una porzione di formaggio stagionato da 50 g può essere suddivisa in 2 porzioni da 25 g (usata magari come come scaglie per insaporire un’insalata).
Quando si parla di frequenze alimentari e linee guida mi preme sempre sottolineare alcuni aspetti importanti. Le linee guida servono per fornirci un’indicazione ma non devono mai essere intrepretate in modo troppo rigido. Sulla base delle evidenze scientifiche ci forniscono una guida utile a mantenere la nostra alimentazione varia ed equilibrata.
Ci saranno settimane in cui saranno maggiormente presenti alcune fonti alimentari (magari anche oltre il consumo raccomandato dalle linee guida), se non è un’abitudine, ciò non comporterà assolutamente un grosso problema. Conoscere le corrette frequenze da linee guida e prestare attenzione ai nostri consumi, permette di diventare maggiormente consapevoli e autonomi nelle scelte e di riuscire a “raddrizzare il tiro” nelle settimane successive. Ad esempio: in una settimana, tenendo traccia dei miei consumi, ho notato di aver consumato maggiormente secondi piatti a base di formaggi e uova, nelle settimane successive cercherò di dare maggior spazio ai legumi e al pesce e così via.
E se escludi alcune fonti alimentari?
Se escludi alcune fonti dalla tua alimentazione (per motivi di gusto, allergie/intolleranze o per motivi etici o ambientali), non devi spaventarti, semplicemente conoscere ciò che stai escludendo e compensare diversamente.
Se ad esempio escludi carne e pesce dalla tua alimentazione è necessario integrare la vitamina B12, porre attenzione a inserire buone fonti di omega 3 vegetali nella tua alimentazione e dare ampio spazio anche ai legumi per non eccedere i consumi di formaggi e uova. Per chi segue una dieta vegetariana ad esempio le frequenze potrebbero essere così distribuite: circa 2/3 porzioni di uova a settimana, 3 porzioni di formaggi e l’apporto proteico dei restanti pasti può essere soddisfatto dei legumi.
Escludi il pesce? Inserisci maggior quote di omega 3 da alimenti vegetali nella tua alimentazione (ad esempio i semi di lino macinati o l’olio di semi di lino) e a seconda delle frequenze di consumo delle altre fonti potrebbe essere utile confrontarsi con un professionista per valutare se assumi sufficienti fonti di vitamina B12.
Escludi i latticini? inserisci fonti di calcio alternative da vegetali, mandorle, sesamo, legumi e bevande o yogurt vegetali (addizionate in calcio).
Se escludi invece i legumi dalla tua alimentazione il rischio sarò quello di ridurre di molto l’apporto di fibre ne di eccedere con i derivati animali e anche in questo caso dovrai utilizzare le linee guida come aiuto per non eccedere ad esempio con il consumo di carne e carne processata.
Anche un’alimentazione totalmente vegetale è possibile per il nostro organismo (e anzi sicuramente ricca di vantaggi) ma anche in questo caso l’attenzione andrà posta sull’apporto di vitamina B12 (insufficiente con una dieta vegana o vegetariana e per forza di cose da integrare), su un buon apporto di omega 3 da alimenti vegetali e su una adeguata assunzione di calcio da fonti differenti dai latticini (va ricordato che in realtà anche le diete onnivore dovrebbero coprire il fabbisogno di calcio anche aiutandosi da fonti vegetali e dall’acqua).
Ora che hai tutti gli strumenti, prendi carta e penna e prova ad appuntare su un quaderno ciò che consumi durante i pasti principali di tutta la settimana. Alla fine della settimana evidenzia soprattutto le fonti proteiche, magari aiutandoti anche con penne di diverso colore e confronta le tue frequenze di consumo con quelle suggerite sopra (a seconda del tipo di dieta che segui: onnivora/vegetariana/vegana…). Sulla base di ciò che leggerai potrai a partire da quei dati per iniziare a lavorare sulle tue abitudini alimentari e sulla varietà.
Ci proverai?
Fonti:
- Società Italiana di Pediatria
- Linee Guida per una Sana Alimentazione CREA
- Tabelle Larn- SINU